Как похудеть правильно?
Проверенная информация для вашего вдохновения
Главное правило похудения - дефицит калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Это основа. Однако добиваться этого дефицита нужно грамотно, чтобы не навредить метаболизму и здоровью. Важно не только количество калорий, но и их качество. Ваш рацион должен включать все три компонента:
  • 25% белка
    Основа сытости и сохранения мышц. Мышцы - главный "сжигатель" калорий в состоянии покоя.
  • 25% жиров
    Необходимы для гормональной системы, усвоения витаминов и здоровья кожи.
  • 50% углеводов
    Главный источник энергии. Выбирайте сложные углеводы, а не простые.
Источники белка: курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, тофу, чечевица и др.
Источники жиров: авокадо, орехи, семена, масла нерафинированные, жирная рыба и др.
Источники углеводов: крупы, ц/з хлеб, ц/з макароны, овощи, фрукты, бобовые и др.
Практические советы нутрициолога по построению рациона
Режим питания

Дробное питание: 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Это помогает контролировать аппетит и избегать резких скачков сахара в крови.

Не пропускайте завтрак: он запускает метаболизм после сна.

Ужин должен быть легким: сделайте акцент на белке и овощах. Ужин за 3 часа до сна.

Гарвардская тарелка питания
Мысленно разделите тарелку на 3 части:
1/2 тарелки: овощи (свежие, тушеные, гриль)
1/4 тарелки: белок (курица, рыба, яйца, творог)
1/4 тарелки: сложные углеводы (гречка, картофель, булгур)
Питьевой режим
Пейте 1-1,5л чистой воды в день. Часто мы путаем жажду с голодом.
Стакан воды за 20-30 минут до еды поможет съесть меньше.
Ограничьте сладкие газировки, пакетированные соки. Замените их на воду или травяной чай.
Технология приготовления
Приоритет: запекание, варка, тушение, приготовление на гриле/пару
Ограничьте: жарку на масле, особенно во фритюре
Внимание к сахару и скрытым калориям
Сахар - главный враг похудения. Он вызывает резкий выброс инсулина и способствует накоплению жира.
Читайте этикетки: соусы (кетчуп, майонез), колбасы, йогурты с добавками, мюсли часто содержат много сахара и жира.
Планируйте своё питание
Составляйте меню на неделю вперед.
Ходите в магазин со списком, чтобы избежать спонтанных покупок.
Готовьте еду дома - так вы контролируете состав и калорийность блюд.
Чего избегать
Самые частые ошибки
  1. Резкие ограничения и голодовки. После них вес быстро возвращается, а метаболизм замедляется.
  2. Исключение всех жиров. Это приводит к проблемам с кожей, волосами и гормональным сбоям.
  3. "Безуглеводные" диеты. Углеводы - это энергия. Без них вы будете чувствовать усталость, раздражительность.
  4. Отсутствие физической активности. Питание - это 70-80% успеха, но спорт помогает создать дефицит калорий, ускорить метаболизм и подтянуть тело.
  5. Недостаток сна. Недосып повышает уровень гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона сытости (лептина).
Важный итог
Подход должен быть комплексным и осознанным. Не стремитесь к быстрому результату. Оптимальная и безопасная скорость снижения массы тела - 0,5 кг в неделю.

Будьте здоровы и помните, что еда - это не только калории, но и удовольствие. Учитесь находить баланс!
Контакты
+7 960 873 94 14
vkusno_i_polezno@inbox.ru
Made on
Tilda